Ako želite sačuvati zdravlje i vitalnost što dulje, ne morate provoditi sate u teretani niti se iscrpljivati napornim treninzima. Stručnjaci kažu da se ključ dugovječnosti krije u redovitom kretanju, ali i u jednoj vrsti vježbanja koju mnogi zanemaruju, a to je trening snage.
Profesor tjelesnog odgoja Felipe Isidro ističe kako svakodnevne aktivnosti, poput hodanja, penjanja stepenicama i nošenja vrećica iz trgovine, jesu korisne, ali ne mogu u potpunosti zamijeniti planiranu tjelesnu aktivnost. Idealna kombinacija uključuje više kretanja tijekom dana i unaprijed određeno vrijeme za vježbanje.
Zašto je trening snage važan za dugovječnost?
Trening snage nije važan samo zbog izgleda i oblikovanja tijela. Njegova je ključna uloga očuvanje mišićne mase i funkcionalnosti organizma tijekom starenja.
Mišićna masa počinje se postupno smanjivati nakon 35. godine, a taj se proces ubrzava nakon 50. godine. Posebno su važne brze mišićne vlakna, koja sudjeluju u pokretima koji zahtijevaju snagu, brzinu i brzu reakciju. Njihov gubitak može utjecati na pokretljivost i svakodnevno funkcioniranje.
Isidro zato naglašava da samo hodanje nije dovoljno za očuvanje svih mišićnih sposobnosti. Hodanje poboljšava izdržljivost, ali trening snage pomaže očuvati mišićna vlakna koja s godinama prva slabe.
Redovito vježbanje povezano je i s boljim snom, manjom tjeskobom te očuvanjem zdravlja kostiju i mišića.
Koliko često treba vježbati?
Za početak su dovoljna dva treninga snage tjedno, dok se s vremenom može napredovati prema tri ili četiri treninga, uz dane odmora između njih.
Stručnjak savjetuje da početnici posebnu pozornost posvete nogama jer one predstavljaju velik dio ukupne mišićne mase i važne su za očuvanje samostalnosti u starijoj dobi.
Pritom nije cilj napraviti što više ponavljanja ili završiti trening potpuno iscrpljen. Važniji su pravilna izvedba, odgovarajuće opterećenje i dovoljno vremena za oporavak. Početnicima se preporučuju kraći treninzi od pet do 15 minuta, koje mogu postupno produljivati.
Hodanje je i dalje jedna od najboljih navika
Iako trening snage ima važnu ulogu, hodanje ne treba zanemariti. Ortopedski sportski liječnik Shawn G. Anthony ističe da je riječ o pristupačnoj aktivnosti s malim opterećenjem za tijelo, koju je relativno jednostavno održavati dugoročno.
Pritom nije nužno dosegnuti popularni cilj od 10.000 koraka dnevno kako bi se ostvarile zdravstvene koristi. Čak i kraća šetnja nakon obroka može pomoći ublažiti porast razine šećera u krvi i pridonijeti metaboličkom zdravlju.
Anthony naglašava da ne postoji jedna vježba koja sama po sebi jamči dugovječnost. Najbolje rezultate donosi kombinacija aerobnih aktivnosti, poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, te treninga s opterećenjem.
Pilates, tenis i druge aktivnosti također imaju svoje prednosti
Ako vam klasičan trening snage nije privlačan, postoje i druge aktivnosti koje mogu pomoći u očuvanju zdravlja. Tenis i ostali sportovi s reketom kombiniraju izdržljivost, intenzivnije pokrete, koordinaciju i brze reakcije, a istraživanja su pokazala povezanost takvih sportova s povoljnijim pokazateljima dugovječnosti.
Pilates, HIIT i treninzi u zoni 2 također mogu biti korisni, pod uvjetom da odgovaraju fizičkim mogućnostima osobe i da se prakticiraju redovito.
Najvažnije je pronaći aktivnost koju možete dugoročno održavati. Stručnjaci upozoravaju i na pretjerivanje: vježbanje koje redovito izaziva bolove u zglobovima, probleme s tetivama ili ozljede zbog preopterećenja nije dobra strategija za zdravlje.
