Ne trebate provoditi sat vremena meditirajući niti usvajati komplicirane wellness rutine kako biste se osjećali bolje. Stručnjaci sve više proučavaju takozvane “mikroprakse”, odnosno kratke i jednostavne aktivnosti koje možete ubaciti u svakodnevicu, a za neke od njih dovoljno je tek nekoliko desetaka sekundi.
Istraživanja pokazuju da kratke vježbe poput svjesnog disanja, istezanja ili umirujućeg dodira mogu imati pozitivan učinak na raspoloženje, stres i osjećaj dobrobiti. Evo četiri tehnike koje možete isprobati gotovo bilo gdje.
1. Smijte se
Jedna od neobičnijih metoda je joga smijeha. Počinje dubokim disanjem, nakon čega se namjerno proizvodi smijeh bez ikakve šale ili drugog smiješnog podražaja.
Iako takav smijeh u početku može djelovati neprirodno, često se nakon nekoliko trenutaka pretvori u pravi smijeh.
Istraživačica Natalie Van der Wal sa Sveučilišta tehnologije Delft proučavala je učinke takvog smijeha, a velika meta-analiza pokazala je da je smijeh koji nije potaknut humorom povezan s otprilike dvostruko većim učinkom na smanjenje depresije i anksioznosti u usporedbi sa smijehom povezanim s humorom.
Kako isprobati: Udahnite duboko tri puta i stavite ruke na trbuh. Zatim se počnite namjerno smijati. Ako vam je to neugodno, možete početi s kratkim “hi hi hi, ha ha ha” i postupno pojačavati glas. Na kraju ponovno duboko udahnite i prisjetite se nečega na čemu ste zahvalni. Ako imate partnera, pokušajte se smijati jedno drugome.
2. Kratko istezanje za one koji predugo sjede
Ako sate provodite pred računalom, kratko svjesno istezanje može biti jednostavan način da prekinete dugotrajno sjedenje u istom položaju.
Jedno istraživanje pokazalo je da je uzimanje samo 15 do 30 sekundi za istezanje svakih 15 minuta bilo povezano s približno 15 posto većom produktivnošću. Druga istraživanja sugeriraju da kombiniranje istezanja s dubokim disanjem i svjesnom pažnjom može dodatno pomoći kod psihološkog opterećenja.
Kako isprobati: Spojite prste iza leđa. Dok udišete, ispružite ruke prema dolje i nježno podignite prsa. Pri izdahu opustite položaj i zadržite istezanje tijekom dva do tri polagana udaha.
Ako imate zdravstvenih problema ili niste navikli vježbati, prije uvođenja novih vježbi dobro je savjetovati se sa zdravstvenim stručnjakom.
3. Tri spora udaha kada vam misli jure
Kada ste pod stresom, jedna od najjednostavnijih stvari koje možete napraviti jest usporiti disanje.
Duboki i spori udasi mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav, odnosno dio živčanog sustava povezan s odmorom i oporavkom. Istraživanja povezuju vježbe disanja sa smanjenjem stresa, depresije i anksioznosti.
U jednom istraživanju utvrđeno je da su samo tri spora duboka udaha povećala aktivnost alfa valova u mozgu, koji se povezuju s mirnijom i usmjerenijom pažnjom, kao i theta valova povezanih s dubokom relaksacijom.
Kako isprobati: Sjednite udobno i zatvorite oči. Udahnite polako, a zatim još sporije izdahnite. Svaki ciklus neka traje otprilike deset sekundi, pri čemu je izdah nešto duži od udaha. Usredotočite se na osjećaj zraka dok ulazi u pluća i izlazi iz njih. Vježbu možete ponoviti nekoliko puta tijekom dana.
4. Stavite ruke na prsa
Još jedna jednostavna tehnika temelji se na samoumirujućem dodiru. U jednom istraživanju sudionici su samo 20 sekundi držali ruke na području srca i trbuha te istodobno usmjeravali ljubazne misli prema sebi.
Kod onih koji su prakticirali ovu tehniku zabilježena je niža razina hormona stresa kortizola u odnosu na kontrolnu skupinu.
Naknadno istraživanje pokazalo je i da je češće prakticiranje ove metode bilo povezano s većim poboljšanjem osjećaja samosuosjećanja šest mjeseci kasnije.
Kako isprobati: Stavite jednu ili obje ruke nježno na prsa ili nadlaktice. Udahnite i obratite pažnju na toplinu i lagani pritisak ruku. Pritom pokušajte prema sebi usmjeriti misli koje bi uputili osobi do koje vam je stalo.
Ne morate raditi sve
Stručnjaci naglašavaju da nije potrebno pokušavati uvesti sve ove tehnike odjednom. Ideja mikropraksi upravo je u tome da pronađete jednu kratku aktivnost koja se lako uklapa u vaš dan.
Takve male pauze možete povezati i s već postojećim navikama. Primjerice, nekoliko svjesnih udaha tijekom pranja posuđa ili kratko istezanje nakon duljeg sjedenja.
Ponekad vam za kratki predah od svakodnevnog stresa zaista ne treba više od pola minute.
