Iako je u svijetu ljepote najpoznatiji po održavanju elastičnosti kože, čvrstoće noktiju i sjaja kose, kolagen je zapravo ključni strukturalni protein u cijelom ljudskom tijelu. Djeluje poput Unutarnjeg ljepila koje daje snagu i stabilnost kostima, mišićima, tetivama i zglobnoj hrskavici.
Međutim, proces starenja nemilosrdno smanjuje prirodnu proizvodnju kolagena, a tijelo ujedno gubi i sposobnost učinkovite apsorpcije hranjivih tvari. Da bismo nadoknadili taj gubitak, stručnjaci naglašavaju da nije dovoljno samo konzumirati proteine, već je potrebno razumjeti složen put koji oni prolaze kroz organizam.
Stručnjaci za prehranu ističu kako tijelo uneseni kolagen najprije razgrađuje na manje gradivne jedinice — aminokiseline poput glicina, prolina i hidroksiprolina. Tijelo zatim samo procjenjuje gdje su ti elementi u danom trenutku najpotrebniji, što znači da hrana ne šalje kolagen izravno u bore na licu. Zato je najbolji pristup kombinacija namirnica koje izravno sadrže ove aminokiseline i onih bogatih nutrijentima poput vitamina C, cinka i bakra, koji pokreću njegovu prirodnu sintezu.
Namirnice koje potiču stvaranje i čuvaju razinu kolagena
Kako biste osigurali optimalnu obnovu tkiva, u svakodnevni jelovnik korisno je uvrstiti raznolike životinjske i biljne izvore koji djeluju u sinergiji.
Bjelanjci i mliječni proizvodi: Iako mlijeko, sir i jogurt ne sadrže izravno vezivno tkivo, iznimno su bogati aminokiselinama prolinom i glicinom. Bjelanjak jajeta smatra se jednim od najboljih prirodnih izvora prolina, koji je neophodan za izgradnju stabilnih vlakana kolagena.
Paprike i agrumi: Vitamin C je primarni pokretač u stvaranju pro-kolagena, prekursora bez kojeg tijelo uopće ne može sintetizirati ovaj protein. Zanimljivo je da sve vrste paprika — crvena, žuta i zelena — sadrže znatno višu razinu vitamina C u usporedbi s agrumima poput naranče ili limuna.
Riba i plodovi mora: Riba, osobito kada se priprema i konzumira s kožom, pruža takozvani marinski kolagen. Zbog svoje specifične strukture i visoke bioraspoloživosti, marinski kolagen tijelo apsorbira znatno brže i učinkovitije u odnosu na druge životinjske izvore.
Kamenice i indijski oraščići: Kamenice su bez premca po sadržaju cinka, minerala bez kojeg je nemoguća obnova staničnog tkiva i kože. Indijski oraščići, s druge strane, uz cink pružaju i bakar, koji ima ključnu ulogu u spajanju kolagena i elastina radi održavanja fleksibilnosti tkiva.
Domaći temeljac od kostiju: Dugotrajnim, sporim kuhanjem životinjskih kostiju i vezivnog tkiva, prirodni kolagen prelazi u želatinu. Iako temeljac ne pruža gotov kolagen u stabilnom obliku, osigurava visoku koncentraciju čistih aminokiselina koje tijelo lako koristi.
Češnjak i začinsko bilje: Češnjak u sebi nosi znatne količine sumpora, minerala koji sprečava razgradnju postojećih kolagenskih vlakana u tijelu i potiče stvaranje novih, zbog čega je izvrstan dodatak svakodnevnom kuhanju.
Piletina i hrskavica: Pileće meso i hrskavica prirodno su bogati kolagenom tipa II, koji se u medicinskim istraživanjima pokazao izuzetno djelotvornim kod ublažavanja simptoma artritisa i smanjenja bolova u zglobovima.
Grah i mahunarke: Za sve koji preferiraju biljnu prehranu, grah predstavlja idealan izbor jer kombinira biljne proteine s esencijalnim aminokiselinama koje potiču vlastitu proizvodnju kolagena.
Krumpir i batat: Običan krumpir donosi neočekivano visoku dozu vitamina C, dok slatki krumpir (batat) nudi i beta-karoten, koji se u tijelu pretvara u vitamin A te dodatno štiti kožu i potiče stanični rast.
Koliko nam je kolagena uistinu potrebno?
Dnevne potrebe organizma uglavnom se kreću u rasponu od 2,5 do 15 grama, ovisno o dobi, stupnju fizičke aktivnosti i općem stanju zglobova. Osobama koje konzumiraju uravnoteženu prehranu bogatu kvalitetnim proteinima, svježim voćem i povrćem, tijelo uglavnom samo osigurava sve potrebne sirovine. Kod starijih osoba ili onih s povećanim trošenjem zglobne hrskavice, dodaci prehrani u obliku hidroliziranog kolagena mogu pružiti bržu apsorpciju. Ipak, nutricionisti podsjećaju na važnu činjenicu bez adekvatne zaštite od UV zračenja i štetnih vanjskih utjecaja, svaki uneseni kolagen ubrzano se razgrađuje. Korištenje zaštitnog faktora (SPF) i zdrav način života ostaju jednako važni kao i sam odabir namirnica na tanjuru.
