MASNOĆE NISU NEPRIJATELJ ZDRAVLJA: Nutricionisti izdvojili koje bismo trebali jesti češće, a koje ograničiti

Masnoće su desetljećima bile na lošem glasu, a mnogi su ih pokušavali izbaciti iz prehrane vjerujući da će tako lakše održavati tjelesnu težinu i zaštititi zdravlje srca. No, nutricionistički pristup danas je znatno složeniji. Nije presudno samo koliko masnoća jedemo, nego i iz kojih namirnica dolaze te koliko često ih konzumiramo.

Kako piše Vogue, nutricionistica Laura Parada i dijetetičarka María Casas izdvojile su izvore prehrambenih masnoća koje je poželjno ograničiti, one koje je najbolje jesti umjereno te namirnice koje zaslužuju češće mjesto na jelovniku. Njihov je pristup jednostavan: podijelile su ih u tri kategorije, poput semafora.

Koje je masnoće najbolje ograničiti?

U crvenu kategoriju stručnjakinje su svrstale industrijska peciva, izrazito prerađene grickalice, određenu prženu hranu i prerađene mesne proizvode poput kobasica i slanine.

Problem nije samo u masnoćama koje te namirnice sadrže. Često su bogate i rafiniranim brašnom, dodanim šećerima i soli, a zbog visoke energetske vrijednosti u malom volumenu lako ih je pojesti više nego što smo planirali.

Posebnu pozornost treba obratiti na industrijske transmasnoće, koje su se povijesno nalazile u djelomično hidrogeniranim uljima i pojedinim margarinima. Njihova konzumacija povezana je s nepovoljnim promjenama masnoća u krvi i povećanim kardiovaskularnim rizikom, zbog čega ih je preporučljivo svesti na minimum.

To ipak ne znači da će povremeno uživanje u omiljenoj grickalici poništiti sve dobre prehrambene navike. Važniji su ukupni obrazac prehrane, količina i učestalost konzumacije.

Maslac i kokosovo ulje nisu zabranjeni, ali s njima ne treba pretjerivati

U srednju, odnosno narančastu kategoriju, uvršteni su maslac, kokosovo ulje i pojedini punomasni mliječni proizvodi, posebno zreli sirevi. Zajedničko im je to što mogu sadržavati znatne količine zasićenih masnih kiselina.

To ne znači da ih treba potpuno izbaciti iz prehrane. Ipak, za svakodnevnu upotrebu prednost je bolje dati izvorima masnoća s povoljnijim sastavom.

Primjerice, maslac može ostati dio doručka, ali nije nužno najbolji izbor kao glavna masnoća za svakodnevno kuhanje. Isto vrijedi i za kokosovo ulje, koje zbog svojeg prirodnog podrijetla često dobiva reputaciju zdravije alternative, iako je pretežno izvor zasićenih masnoća.

Jaja, sir i tamna čokolada nalaze se između dvije krajnosti

U žutu kategoriju stručnjakinje su smjestile jaja, pojedine sireve, neprerađeno meso, tamnu čokoladu, obični punomasni jogurt i određene vrste ribe.

Ove namirnice nisu nužno nezdrave. Mnoge mogu biti vrijedan dio uravnotežene prehrane, ali njihov se nutritivni sastav razlikuje pa ih ne treba sve promatrati na isti način.

Jaja su dobar primjer. Godinama su bila na lošem glasu zbog kolesterola, no danas se zna da je odnos između kolesterola iz hrane i razine kolesterola u krvi složeniji nego što se nekoć mislilo. Jaja mogu imati mjesto u zdravoj prehrani.

Slično vrijedi i za jogurt, kefir i pojedine sireve. Njihov učinak na organizam ne može se procijeniti samo prema količini zasićenih masnoća jer je važna i ukupna struktura namirnice te kombinacija hranjivih tvari.

Ni tamna čokolada nije automatski na vrhu popisa zdravih namirnica. Kakao sadrži korisne flavanole, ali tamna čokolada istodobno može biti bogata zasićenim masnoćama i kalorijama. Zato je ne treba automatski izjednačavati s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, orašastim plodovima ili sjemenkama.

Maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi najbolji su izbori

Zelenu kategoriju čine namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama: ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, masline, avokado i masna riba.

Posebno se ističe ekstra djevičansko maslinovo ulje, temelj mediteranske prehrane. Kada se njime zamijene izvori masnoća bogatiji zasićenim masnim kiselinama, može pridonijeti povoljnijem kardiovaskularnom zdravlju.

Orašasti plodovi i sjemenke, osim nezasićenih masnoća, osiguravaju vlakna, biljne bjelančevine, vitamine i minerale. Avokado je bogat pretežno jednostruko nezasićenim masnoćama, a sadrži i vlakna te druge važne mikronutrijente.

Masna riba, poput lososa, sardina i skuše, ističe se sadržajem dugolančanih omega-3 masnih kiselina, posebno EPA-e i DHA-e.

Koje su tri najbolje namirnice bogate zdravim masnoćama?

Prema izboru stručnjakinja, tri posebno vrijedna izvora zdravih masnoća su orašasti plodovi, lanene sjemenke te masline i avokado.

1. Orašasti plodovi

Oni zauzimaju prvo mjesto zahvaljujući kombinaciji nezasićenih masnoća, vlakana, bjelančevina i mikronutrijenata. Orasi, bademi, pistacije i lješnjaci mogu pridonijeti povoljnijem lipidnom profilu, uključujući razinu LDL kolesterola. Prednost je dobro dati neslanim ili blago slanim varijantama.

2. Lanene sjemenke

Posebno su zanimljive zbog alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla, kao i sadržaja vlakana. Mogu se dodati zobenoj kaši, jogurtu ili smoothieju. Mljevene lanene sjemenke organizmu olakšavaju pristup njihovim hranjivim tvarima.

3. Masline i avokado

Obje namirnice bogate su jednostruko nezasićenim masnoćama, a istodobno sadrže i druge korisne hranjive tvari. Mogu se jednostavno uklopiti u salate, sendviče i obroke na bazi žitarica.

Treba li potpuno izbaciti maslac, sir ili čokoladu?

Ne. Glavna poruka stručnjakinja nije da određene namirnice treba zauvijek zabraniti, nego da je važnije što jedemo većinu vremena nego što se nađe na tanjuru u jednom obroku.

Masnoće su organizmu nužne: sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, brojnim fiziološkim procesima i apsorpciji vitamina A, D, E i K. Važne su i za osjećaj sitosti, a lipidi i kolesterol sudjeluju u procesima povezanima sa stvaranjem steroidnih hormona, uključujući spolne hormone.

Zato potpuno izbacivanje masnoća nije dobar cilj. Razumniji pristup podrazumijeva češće biranje maslinova ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i ribe, uz umjereniju konzumaciju namirnica bogatih zasićenim masnoćama i izrazito prerađene hrane.