Vitamin B12 jedan je od nutrijenata koji imaju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju organizma. Sudjeluje u radu živčanog sustava, stvaranju krvnih stanica, metabolizmu i proizvodnji DNK, a najčešće ga povezujemo s namirnicama životinjskog podrijetla.
Ako želite povećati unos vitamina B12 kroz prehranu, postoji niz jednostavnih namirnica koje možete uključiti u svakodnevne obroke.
1. Školjke
Školjke su među namirnicama posebno bogatima vitaminom B12. Oko 85 grama školjki sadrži približno 17 mikrograma ovog vitamina, a istovremeno su dobar izvor željeza.
2. Jetra
Goveđa i pileća jetra pravi su nutritivni koncentrat. Osim vitamina B12, sadrže željezo i vitamin A, a jedna porcija može sadržavati čak oko 70,7 mikrograma vitamina B12.
3. Losos
Losos nije samo dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Oko 85 grama lososa sadrži približno 2,6 mikrograma vitamina B12, pa je riječ o jednostavnom načinu da se u prehranu uključe i B12 i korisne masnoće.
4. Pastrva
Još jedna riba koju vrijedi uvrstiti na jelovnik je pastrva. Jedan file prema podacima USDA-a sadrži oko 4,6 mikrograma vitamina B12, uz omega-3 masne kiseline.
5. Tuna
Tuna je dobro poznata kao izvor proteina, no sadrži i vitamin B12. Oko 85 grama tune osigurava približno 2,5 mikrograma ovog vitamina.
6. Jaja
Jaja su jedna od najjednostavnijih namirnica za svakodnevni unos vitamina B12. Jedno veliko jaje sadrži oko 0,5 mikrograma B12, a lako se može uključiti u doručak, ručak ili večeru.
7. Mlijeko
Mlijeko osim kalcija i proteina sadrži i vitamin B12. Jedna šalica mlijeka s 2 posto mliječne masti sadrži oko 1,3 mikrograma ovog vitamina.
8. Jogurt
I jogurt može biti praktičan način za unos B12. Oko 170 grama običnog nemasnog jogurta sadrži približno jedan mikrogram vitamina B12.
9. Sardine
Male, ali nutritivno vrijedne sardine sadrže vitamin B12, kalcij i omega-3 masne kiseline. Jedna konzerva sardina može sadržavati oko 8,22 mikrograma vitamina B12.
10. Nemasna govedina
Nemasna govedina osigurava proteine i željezo, ali i vitamin B12. Oko 85 grama nemasne govedine sadrži približno 2,4 mikrograma ovog vitamina.
11. Nutritivni kvasac
Za one koji izbjegavaju namirnice životinjskog podrijetla zanimljiv je nutritivni kvasac. Ovisno o proizvodu, četvrtina šalice može sadržavati između 8,3 i 24 mikrograma vitamina B12, no količina može značajno varirati.
12. Piletina i puretina
Perad također sadrži vitamin B12, iako u manjim količinama. Jedna porcija piletine ili puretine može sadržavati oko 0,3 do 0,5 mikrograma B12.
13. Nori alge
Jedna od zanimljivijih namirnica na popisu su nori alge, koje se često koriste u japanskoj kuhinji. Njihov sadržaj vitamina B12 može varirati, a pojedini proizvodi mogu sadržavati značajne količine. Osim toga, nori je izvor vlakana i vitamina K.
Koliko vitamina B12 dnevno trebamo?
Preporučeni dnevni unos za većinu odraslih iznosi oko 2,4 mikrograma vitamina B12. Tijekom trudnoće preporučuje se oko 2,6 mikrograma, dok se tijekom dojenja potreba povećava na oko 2,8 mikrograma dnevno.
Vitamin B12 najlakše je unositi raznovrsnom prehranom. Ipak, nedostatak je češći kod starijih osoba, vegana i vegetarijanaca te kod ljudi koji imaju problema s apsorpcijom vitamina. Simptomi mogu uključivati umor, slabost, trnce ili utrnulost u rukama i nogama, probleme s ravnotežom i osjećaj “magle u glavi”.
