Ako velik dio dana provodite za računalom, u automobilu ili na kauču, nije dovoljno samo ubaciti jedan trening u tjedan i ostatak vremena provesti gotovo bez kretanja. Tijelu je važno i ono što radimo između treninga, a upravo tu hodanje može biti jedan od najjednostavnijih načina da se pokrenemo.
Procjene pokazuju da ljudi u zapadnim zemljama u prosjeku sjede oko devet i pol sati dnevno. Dugotrajno sjedenje povezuje se s nizom nepovoljnih zdravstvenih posljedica, čak i kod ljudi koji inače redovito vježbaju.
Zato stručnjaci savjetuju da se tijekom dana što češće ustaje i prekida duga razdoblja mirovanja. Ne mora svaki takav prekid biti dug, čak i nekoliko minuta kretanja može biti koristan način da se smanji vrijeme provedeno u sjedećem položaju.
Zašto je problem ako se premalo krećemo?
Kada satima sjedimo, veliki mišići nogu i trupa nisu dovoljno aktivni. Time se smanjuje njihova uloga u cirkulaciji, zglobovi se manje pokreću, a ukupna potrošnja energije je niža.
Dugotrajna neaktivnost povezuje se i s većim rizikom od metaboličkih problema, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Manjak kretanja s vremenom može utjecati i na mišićnu snagu, izdržljivost, ravnotežu i držanje tijela.
Jedan od podataka posebno pokazuje koliko čak i mala promjena može značiti. Prema istraživanju navedenom u izvoru, zamjena jednog sata sjedenja laganom aktivnošću poput hodanja povezana je s oko 16 posto manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Ne morate odmah hodati sat vremena
Ako trenutno nemate naviku svakodnevnog hodanja, nema potrebe odmah postavljati ambiciozne ciljeve. Puno je važnije početi s količinom koja vam je izvediva i zatim postupno povećavati trajanje.
Ključ je i u tome da šetnju ne morate odraditi odjednom. Nekoliko kraćih izlazaka tijekom dana može biti praktičnije, pogotovo ako radite posao zbog kojeg dugo sjedite.
Sedam dana za više kretanja
Jedan jednostavan plan kreće s 20 minuta hodanja prvog dana, a zatim se vrijeme postupno povećava. Ideja nije da svaki dan morate hodati u jednom komadu, već da šetnje iskoristite za prekidanje dugog sjedenja.
1. dan – 20 minuta
Početak neka bude lagan. Ukupno vrijeme možete podijeliti na dvije desetominutne šetnje.
2. dan – 25 minuta
Primjerice, 10 minuta ranije tijekom dana i još 15 minuta kasnije.
3. dan – 30 minuta
Možete odraditi dvije šetnje po 15 minuta ili jednu od 10 i drugu od 20 minuta.
4. dan – 40 minuta
Pokušajte skupiti ukupno 40 minuta, primjerice kroz dvije šetnje od po 20 minuta.
5. dan – 45 minuta
Vrijeme možete podijeliti na kraću šetnju od 15 minuta i jednu od pola sata.
6. dan – 50 minuta
Za kraj aktivnog dijela tjedna ciljajte na ukupno 50 minuta, primjerice kroz dvije šetnje od 20 i 30 minuta.
7. dan – aktivni odmor
Nema potrebe forsirati određeno trajanje. Ideja je ostati aktivan kroz uobičajene dnevne aktivnosti i omogućiti tijelu odmor od povećanog opterećenja prethodnih dana.
Najvažnije je prekinuti dugo sjedenje
Ovakav plan nije zamišljen kao zamjena za druge oblike tjelesne aktivnosti. Njegova je glavna svrha jednostavna: učiniti kretanje normalnim dijelom dana.
Ako radite za računalom, možete ustati i kratko prošetati svakih sat vremena, prošetati tijekom telefonskog razgovora, dio obaveza obaviti pješice ili jednostavno ubaciti kratku šetnju u vrijeme kada biste inače ostali sjediti.
Ne morate napraviti ogroman broj koraka da biste počeli mijenjati svoje navike. Puno je važnije smanjiti količinu vremena koju provedete potpuno nepomični i postupno pronaći ritam koji možete dugoročno održavati.
