Povratak u školske klupe nakon ljetnih praznika za djecu znači i povratak na ranije ustajanje, ali i ponovno uspostavljanje rutine spavanja. Ako su tijekom praznika odlazila kasnije u krevet i dulje spavala, prilagodba na školski raspored može biti izazovna.
No osim vremena odlaska u krevet, ulogu u kvaliteti sna može imati i prehrana. Registrirana nutricionistica Helen Ruckledge ističe da roditelji uz malo planiranja mogu djeci osigurati raznolike i nutritivno vrijedne obroke koji će im olakšati prijelaz na novu rutinu.
Djeci u dobi od šest do 12 godina preporučuje se između devet i 11 sati sna tijekom noći, no procjenjuje se da čak četvrtina djece ima problema s kvalitetom sna i pretjeranom dnevnom pospanošću. To može utjecati na njihovu koncentraciju, pamćenje i uspjeh u školi.
Mlijeko
Jedna od namirnica koju nutricionistica izdvaja je mlijeko. Ono sadrži triptofan, aminokiselinu koju tijelo koristi za stvaranje serotonina i melatonina, hormona koji ima važnu ulogu u regulaciji sna.
Postoje i dokazi da su napitci na bazi mlijeka povezani s boljom kvalitetom sna kod djece i odraslih. Kombiniranje namirnica bogatih triptofanom s ugljikohidratima također može pomoći učinkovitijem unosu triptofana u mozak, a neka istraživanja povezuju unos ugljikohidrata s bržim uspavljivanjem.
Ipak, roditelji bi trebali biti oprezni s toplom čokoladom. Iako je djeca često vole kao večernji napitak, može sadržavati kofein, koji može negativno utjecati na kvalitetu sna.
Važan je i magnezij
Druga skupina namirnica koju nutricionistica preporučuje jest ona bogata magnezijem. Riječ je o mineralu koji sudjeluje u brojnim procesima u organizmu, uključujući funkcije povezane sa snom i opuštanjem.
Dobri izvori magnezija su tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke poput slanutka i leće, masna riba, mliječni proizvodi te cjelovite žitarice.
Među njima se posebno ističu zob, integralni kruh i smeđa riža.
Prema nutricionistici, nije presudno u koje se doba dana unose namirnice bogate magnezijem. Puno je važnije da budu dio svakodnevne, uravnotežene prehrane.
Namirnice koje sadrže melatonin
Treća skupina su namirnice koje sadrže melatonin. Osim mlijeka, nutricionistica među takvim izborima navodi višnje, goji bobice, kivi, jaja, sir, masnu ribu te orašaste plodove poput badema, oraha i pistacija.
Melatonin se prirodno proizvodi u tijelu, a njegova se razina povećava tijekom noći. Upravo je taj hormon važan za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti.
Iako se melatonin posljednjih godina sve češće spominje kao rješenje za probleme sa spavanjem kod djece, nutricionistica smatra da bi prednost trebalo dati prehrani, a ne nepotrebnom uzimanju skupih dodataka prehrani.
Ne treba djeci servirati “obrok za spavanje”
Iako pojedine namirnice mogu sadržavati hranjive tvari povezane s kvalitetom sna, stručnjakinja upozorava da se roditelji ne bi trebali pretjerano koncentrirati na hranu prije spavanja.
Umjesto toga, važnije je gledati cjelokupnu prehranu djeteta i nastojati mu svakodnevno ponuditi što raznovrsnije namirnice, odnosno uključiti što veći broj različitih, šarenih namirnica biljnog podrijetla. Takva prehrana može osigurati nutrijente potrebne za kvalitetan san, uz mliječne proizvode i masnu ribu.
A roditelji, kako ističe nutricionistica, ne trebaju djecu tjerati da neposredno prije spavanja jedu kombinaciju kelja, ribe i sira. Važnije je da se kvalitetne namirnice redovito nalaze na njihovom jelovniku.
Najvažnije je vratiti rutinu
Povratak u školu ne znači samo ponovno namjestiti alarm. Nakon ljetnih praznika djeci treba vremena da se vrate na raspored ranijeg odlaska u krevet i ustajanja, a pravilna i raznolika prehrana može biti dio tog procesa.
Mlijeko, namirnice bogate magnezijem te hrana koja sadrži melatonin mogu se jednostavno uključiti u svakodnevne obroke, ali nijedna pojedinačna namirnica nije čarobno rješenje za probleme sa spavanjem.
Ključ je, prema nutricionistici, u uravnoteženoj prehrani i stabilnoj svakodnevnoj rutini.
