Visoke temperature mogu značajno otežati vježbanje, a stručnjaci upozoravaju da dugotrajno smanjivanje fizičke aktivnosti zbog vrućine može imati posljedice za zdravlje. Ipak, trening na velikim vrućinama ne treba potpuno izbjegavati, potrebno ga je prilagoditi vremenskim uvjetima.
Tijekom fizičke aktivnosti tijelo proizvodi dodatnu toplinu, a kako bi se ohladilo, pojačava se znojenje i povećava protok krvi prema koži. Zbog toga mišićima može biti dostupno manje krvi za dopremu kisika, pa se tijekom vrućina umor pojavljuje brže, a srce je dodatno opterećeno.
Zato stručnjaci savjetuju nekoliko jednostavnih promjena koje mogu napraviti veliku razliku.
Vježbajte ujutro ili navečer
Najjednostavniji način da smanjite izloženost vrućini jest promijeniti termin treninga. Ako možete, birajte rano jutro ili večer, kada su temperature niže.
Važno je obratiti pozornost i na hladovinu. Izravno sunce može dodatno povećati toplinsko opterećenje, pa je trening u hladu sigurniji izbor od vježbanja na otvorenom pod jakim suncem.
Ne pokušavajte pod svaku cijenu odraditi isti trening
Ako je vani izrazito vruće, nema potrebe inzistirati na uobičajenom tempu ili trajanju treninga.
Bolji izbor može biti kraća šetnja, laganiji trening ili vježbanje u zatvorenom prostoru. Dobro je ubaciti i više pauza tijekom aktivnosti te ih iskoristiti za odlazak u hladniji prostor.
Vlaga je jednako važna kao temperatura
Nije važna samo temperatura zraka. Kada je visoka vlažnost, znoj teže isparava s kože, što tijelu otežava hlađenje.
Zbog toga isti stupanj vrućine može biti puno teži za podnijeti kada je zrak izrazito vlažan. I strujanje zraka igra ulogu, pa trening u prostoru bez ventilacije može dodatno povećati toplinski stres.
Voda može pomoći više nego što mislite
Hlađenje kože vodom može pomoći tijelu da se riješi viška topline. Umjesto da se oslanjate samo na ledeni oblog, korisno je hladnom vodom rashladiti veći dio površine kože ili, primjerice, uroniti šake i podlaktice u hladnu vodu.
Prije treninga također može pomoći prethodno rashlađivanje tijela, primjerice hladnim napitkom ili ledenom vodom.
Tijelu treba vremena da se navikne
Ako redovito vježbate po vrućini, organizam se postupno prilagođava. Taj proces naziva se aklimatizacija na vrućinu.
Prema stručnjacima, nakon otprilike sedam do 14 dana redovitog izlaganja vrućini tijelo se počinje učinkovitije hladiti, povećava se sposobnost znojenja, a mijenjaju se i druge fiziološke reakcije koje pomažu podnijeti visoke temperature.
No prilagodba nije trajna. Ako se neko vrijeme ne izlažete vrućini, učinak se postupno gubi.
Znajte kada stati
Ne treba pokušavati „izgurati“ trening pod svaku cijenu. Vrućina povećava rizik od toplinske iscrpljenosti, a intenzivna fizička aktivnost taj rizik dodatno povećava.
Ako se tijekom treninga osjećate loše, posebno ako se pojave izražena slabost, vrtoglavica ili drugi znakovi toplinskog opterećenja, prekinite aktivnost i maknite se na hladnije mjesto.
Cilj tijekom toplinskog vala nije dokazati koliko možete izdržati, nego pronaći način da ostanete aktivni bez nepotrebnog izlaganja organizma ekstremnoj vrućini.
