Proteini su posljednjih godina postali jedna od najvećih tema u svijetu prehrane i fitnessa. Od proteinskih napitaka do hrane obogaćene proteinima, čini se kao da svi pokušavaju dosegnuti određeni dnevni cilj. No, pitanje koje mnogi postavljaju jest koliko nam proteina zapravo treba? Odgovor nije isti za sve, a ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, mišićnoj masi i životnim navikama.
Nutricionistica Jessica Shand objašnjava da univerzalno pravilo poput “svatko mora jesti 100 grama proteina dnevno” nije točno. Nekim ljudima ta količina može biti korisna, posebno onima koji treniraju snagu ili žele očuvati mišićnu masu, dok će drugima biti nepotrebno visoka. Koliko proteina trebate prema svojoj aktivnosti?
Za odrasle osobe koje vode sjedilački način života preporuka je oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Primjerice, osoba koja ima 70 kilograma trebala bi ciljati na približno 70 grama proteina dnevno.
Kod aktivnih osoba potrebe rastu. Oni koji redovito vježbaju, posebno rade treninge snage, mogu imati koristi od unosa između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 70 kilograma to bi značilo između 112 i 154 grama proteina dnevno.
Kod osoba starijih od 65 godina preporučuje se nešto veći unos, između 1,2 i 1,5 grama po kilogramu, kako bi se pomoglo očuvanju mišićne mase koja se prirodno smanjuje s godinama.
Proteini nisu važni samo za izgradnju mišića. Oni sudjeluju u obnovi tkiva, proizvodnji hormona, funkcioniranju imunološkog sustava, regulaciji šećera u krvi i osjećaju sitosti nakon obroka.
Više proteina nije uvijek bolje
Iako je proteinska prehrana popularna, stručnjaci upozoravaju da pretjerivanje nije nužno korisno. Prevelik unos može dovesti do probavnih problema, osjećaja nadutosti i zanemarivanja drugih važnih nutrijenata poput vlakana, vitamina i minerala. Poseban oprez potreban je kod osoba koje već imaju probleme s bubrezima.
Stručnjaci savjetuju da se proteini rasporede kroz dan, umjesto da se većina unese u jednom obroku. Kao praktičan cilj često se navodi oko 25 do 35 grama proteina po obroku, ovisno o individualnim potrebama.
Dobri izvori proteina nisu samo proteinski prašci i dodaci prehrani. U prehranu se mogu uključiti jaja, riba, piletina, grčki jogurt, tofu, mahunarke, orašasti plodovi i druge cjelovite namirnice.
Zaključak nutricionista je jednostavan: cilj ne bi trebao biti opsesivno dostizanje određene brojke, nego unos dovoljne količine proteina prilagođene vlastitom tijelu, dobi i načinu života.
